A pesar del hecho de que hay muchas dietas diferentes para la pérdida de peso, las más efectivas no están en absoluto en el límite máximo de las calorías, sino en el control de los carbohidratos. Tales dietas ayudan no solo a perder peso, sino también a mantener un peso estable en el futuro.
La dieta para perder peso debe construirse sobre carne baja en grasas, verduras y otros productos de fibra, mientras que los dulces, el pan, la pasta y los productos excesivamente grasos deben ser excluidos. A continuación, en el material, encontrará recomendaciones prácticas para la nutrición y la descripción de las 7 mejores dietas.
Dieta para perder peso
La dieta para perder peso es una dieta para perder peso, ya sea crear calorías o limitar los carbohidratos en el menú. En el primer caso, la pérdida de peso se logra debido a la falta de energía (el cuerpo usa reservas de grasa existentes), en el segundo, debido a un cambio en los procesos de metabolismo.
Tenga en cuenta que las dietas para la pérdida de peso rápida a menudo ralentizan el metabolismo. Es necesario perder peso gradualmente, de lo contrario, no solo el fondo hormonal del cuerpo sufre, sino también la piel del estómago. En última instancia, cuanto más observes la dieta, más estable es su resultado.
Además, aunque es posible perder peso de manera efectiva solo si la dieta es y sin deportes, el entrenamiento definitivamente acelerará este proceso. Incluyendo, acelerando el metabolismo y el aumento de la circulación sanguínea, que acelera la quema de grasa visceral.
Cómo perder peso correctamente:
- Reducción moderada en las calorías
- rechazo de carbohidratos rápidos
- Cardio para quemar grasa
¿Cómo perder 10 kg por mes?
Al reducir la norma calórica, dos veces (aproximadamente 1000 kcal por día), una persona perderá aproximadamente 100 g de grasa por día o 700 g por semana. En total por mes de cumplimiento de la dieta, perderá peso en aproximadamente 3 kg. Sin embargo, incluso una cifra "pequeña" puede causar fácilmente una serie de cambios negativos en el metabolismo.
En otras palabras, es imposible perder 10 kg por mes exclusivamente observando la dieta (incluso extremadamente estricta). La cifra máxima que se puede lograr sin daños a la salud y sin pérdida de elasticidad de la piel es de aproximadamente 400-500 g de grasa por semana o 1.5-2 kg por mes.
Comidas delgadas
Una transición aguda a una dieta para la pérdida de peso casi garantiza que en una semana volverá al menú habitual. Elaborar un plan de energía para reducir el peso debe comenzar con un análisis de lo que se basa su dieta actual. Se deben excluir productos dañinos y se deben dejar productos útiles.
Por ejemplo, para reducir el peso, tendrá que abandonar el azúcar, el dulce, la harina, así como la mayonesa y otros productos que contienen una gran cantidad de grasas saturadas. Recuerde que el problema de los dulces no está tanto en las calorías, sino que el azúcar aumenta bruscamente el nivel de glucosa en la sangre.
Reglas de potencia delgada:
- Reducción en la norma de calorías diarias en un 15-20%
- Rechazo de carbohidratos con un índice glucémico alto
- Restricción de grasas saturadas
- Rechazo de la comida rápida y otras fuentes de transferencia
- uso de una gran cantidad de fibra
Productos útiles y dañinos
Dedique la primera semana de cumplimiento con la dieta para la pérdida de peso de análisis de su menú. Estudie el contenido de calorías de los productos, el contenido de azúcar y grasas en ellos. Intente reemplazar la mayonesa con salsa de queso baja en grasas y postres dulces con frutas naturales.
Al mismo tiempo, los productos útiles no necesariamente cuestan caros: puede perder peso de manera efectiva en carne magra, huevos, pescado, césped de césped de baja grasa, avena, trigo sarraceno y verduras ordinarias (remolacha, pepinos, zanahorias, col, Zucchini, calabaza). El consejo principal es cocinar comida en casa e intentar usar la menor grasa posible para freír.
Dietas efectivas para la pérdida de peso
Los estudios sugieren que las más efectivas son las dietas que limitan la cantidad de carbohidratos en la dieta diaria. Dichas dietas no solo proporcionan una pérdida de peso estable, sino que también ayudan a mantener el resultado logrado en el futuro.
Incluyendo, tales dietas normalizan la producción de insulina en el cuerpo y también proporcionan un bajo nivel de hormonas de grelina y leptina. Recuerde que la leptina es un apetito hormonal clave producido por las células grasas. Un alto nivel de leptina conduce a una fuerte sensación de hambre.
Un intento de perder peso debido a una fuerte restricción de las calorías (o la transición a monodieta - arroz, kéfir, trigo sarraceno) aumenta la leptina, lo que hace que la observancia de la dieta sea extremadamente compleja. El cumplimiento regular de tales dietas puede causar leptinoresistencia y luego resistencia a la insulina y diabetes.
1. Dieta Keton (ceto)
Después de una negativa completa de los carbohidratos, durante aproximadamente 2-3 días, el nivel de azúcar en la sangre cae a valores mínimos, y el cuerpo cambia al modo de cetosis, comenzando a usar la energía de los depósitos de grasa para las necesidades del metabolismo actual.
Inicialmente, la dieta ceto, que introduce el cuerpo en un régimen de cetosis, se usó para tratar enfermedades crónicas, pero ahora es una de las más populares para la pérdida de peso. La ventaja de la dieta es que no requiere el cálculo de las calorías y no causa una sensación de hambre; es suficiente excluir completamente los carbohidratos.
Las desventajas incluyen la uniformidad de la dieta y la dificultad de elegir platos cuando la comida fuera de la casa: el menú de la mayoría de las cucharadas y restaurantes tiene un número extremadamente limitado de opciones de carbohidratos (por ejemplo, incluso las chuletas pueden contener carbohidratos en forma de panorama).
2. Dieta tranquila
De hecho, una dieta extraña es otro nombre para una dieta. Para la pérdida de peso, también implica un rechazo completo de los alimentos de carbohidratos. La falta de pelo permite exclusivamente alimentos de proteínas y grasas con un número mínimo de verduras.
Por ejemplo, para el desayuno, se recomiendan huevos fritos con tocino, para el almuerzo: pechuga de pollo con un número mínimo de verduras, para cenar, carne o pescado sin guarnición. Como bocadillo y bocadillo ligero, nueces o queso.
3. Dieta de proteínas
La dieta de proteínas también es el nombre de la dieta cautivada. La base de la dieta diaria es la carne y el pescado en todas las variaciones posibles. La desventaja es la falta de control sobre la cantidad de grasas saturadas, en teoría, esto puede conducir a un aumento en el colesterol en la sangre.
Además, la ausencia de fibra en la dieta (se encuentra exclusivamente en productos vegetales) puede causar dificultades digestivas.
4. Dieta baja en carbohidratos
Variación simplificada de una dieta de carbohidratos. La cantidad total de carbohidratos en la dieta diaria no debe exceder los 50-60 gramos-heggs y una fruta para el desayuno, el pollo y una pequeña porción de trigo sarraceno, carne y vegetales guisados para la cena.
En la práctica, observar una dieta baja en carbohidratos es mucho más fácil, ya que no impone restricciones difíciles en la lista de productos; es suficiente solo monitorear la cantidad de carbohidratos.
5. Dieta 16/8
Estrictamente hablando, una dieta 16/8 no es una dieta. En esencia, representa la metodología del ayuno de intervalos: un día se divide en 16 horas, cuando los alimentos están prohibidos y 8 horas cuando es posible. Por lo general, este es un pase de desayuno, un almuerzo grande al mediodía, un segundo almuerzo completo, luego una cena temprana (a más tardar a las 8 p.m.).
No hay restricciones en el contenido de calorías de la dieta o en el contenido de los carbohidratos. La pérdida de peso y la pérdida de peso se logra debido a la inanición en las 16 horas restantes.
6. Dieta sangrienta
El gluten es un componente clave de la proteína de trigo capaz de causar alergias alimentarias en algunas personas. El rechazo de los productos con gluten y la transición a una dieta sin gluten significa la exclusión completa de pan, pasteles, pasta y varios productos.
En última instancia, solo se permiten carne, verduras, frutas, así como algunos cereales. Dicha dieta puede ayudar a la pérdida de peso al reducir el contenido de calorías y un enfoque más responsable de los alimentos.
7. Dieta paleo
Dieta, que implica un rechazo completo de la comida "moderna" y la transición a la comida conocida por una persona durante el período paleolítico. La dieta paleo prohíbe el pan y el trigo en cualquier especie, legumbres (incluidas lentejas y unión), azúcar, productos lácteos y aceites vegetales tratados.
Los dulces y los productos semi -finales también están bajo la prohibición. Se logra perder peso debido al hecho de que la lista permitida de productos es casi inofensiva.
Las dietas efectivas para la pérdida de peso rápida se construyen en una reducción moderada en las calorías (no más del 15-20%) o en la limitación de los carbohidratos en la dieta. Al mismo tiempo, es imposible perder 10 kg por mes sin daños a la salud: el proceso de deshacerse del exceso de peso debe ser suave y gradual.