La dieta de proteínas es actualmente una de las formas más populares de perder peso. Esto se debe a que es realmente efectivo y capaz de conducir a un resultado positivo, además, el menú de la dieta de proteínas incluye una cantidad suficiente de productos que no le permitirán ir a hambre, como suele ser el caso con otras dietas conocidas.
Características de una dieta con alto consumo de proteínas
No se recomienda la dieta de proteínas para:
- Cualquier enfermedad del hígado o riñones;
- Problemas del tracto gastrointestinal;
- Enfermedad cardiovascular;
- Tendencias a la formación de coágulos de sangre en los vasos sanguíneos.
La elección de productos
La compilación adecuada del menú de la dieta de proteínas es la clave para lograr el objetivo principal, que es reducir el peso. ¿Qué tendrás que abandonar por completo?
- Productos de panadería;
- pasteles, magdalenas, galletas, pasteles, pasteles;
- chocolate, dulces y otros dulces;
- productos lácteos (con la excepción de baja grasa);
- aceite vegetal, con la excepción de la oliva, mayonesa;
- carne grasa y manteca;
- manteca;
- salchichas, salchichas, salchichas hervidas y carne ahumada;
- pez gordo;
- frutas dulces, compotes, jugos y bebidas carbonatadas;
- papas y legumbres;
- toda la comida enlatada;
- azúcar y todos sus sustitutos;
- Bebidas alcohólicas.
Durante una dieta de proteínas, es importante consumir una gran cantidad de líquido, es aconsejable usar agua mineral no carbonatada o infusiones en hierbas para esto. Si bebe jugos, entonces no es dulce, el azúcar está completamente excluido de la dieta. Una extensa lista de productos prohibidos puede alterar a muchos amantes de comer y, dado que las personas están interesadas en las dietas, por regla general, con sobrepeso. Pero hay buenas noticias, la lista de productos permitidos también es bastante larga, a saber:
- Toda la carne magra, que incluye carne de res, ternera, cordero, pollo, pavo, etc.;
- Mariscos y la mayoría de las especies de peces, con la excepción de, por ejemplo, paltus;
- Menudencias;
- Verduras y hierbas crudas;
- Productos lácteos de baja grasa, incluidos los quesos;
- Proteína de huevos en cualquier forma;
- Varios cereales;
- Frutas y manzanas cítricas.
Es aconsejable cocinar todos los platos o, en casos extremos, hornear. Trate de excluir completamente los alimentos fritos y comer verduras en forma cruda, son especialmente útiles con una dieta de proteínas de tomates. Si hace ensaladas, solo con una pequeña cantidad de aceite de oliva y vinagre balsámico. No se recomienda categóricamente reabastecerlos con cualquier otra cosa. Al preparar los primeros platos de su composición, es necesario excluir las papas.
Elaborando un plan de dieta
Al compilar un menú de proteína, es importante determinar la cantidad de uso diario de la proteína que es necesaria para usted. Además, debe preocuparse no solo por esto, sino también para obtener una dieta equilibrada en su conjunto. Para lograr los mejores resultados de pérdida de peso, es aconsejable combinar una dieta de proteínas con un complejo de ejercicios físicos. Bueno, en cualquier caso, antes del comienzo de cualquier dieta, coordine su plan con un médico para asegurarse de que sea seguro para usted.
Primero debe calcular cuánta proteína necesita diariamente para lograr el máximo efecto. Todo depende de su peso y estilo de vida. Cuanto más activo esté físicamente, más necesitará calorías para la vida normal. Y dado que la esencia de la dieta es reemplazar la proteína de otras calorías, entonces elaborar un plan de dieta de proteínas durante una semana es calcular la proporción de proteínas en el número total de calorías recibidas.
Diferentes dietas sugieren un promedio de 25-50% de proteína del número total de calorías. Los últimos resultados de la investigación publicados en el American Journal of Clinical Nutrition en junio de 2015 muestran que recibir al menos 30 gramos de proteína por comida, afecta positivamente la pérdida de peso, creando la sensación necesaria de saciedad. Dado que un adulto promedio requiere aproximadamente 1,200 calorías por día, el consumo diario de proteínas puede fluctuar dentro de 75-100 gramos.
Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son igualmente útiles para una dieta de proteínas, algunas de ellas tienen un alto contenido de grasas y calorías, lo que las hace menos adecuadas para lograr el objetivo principal: la pérdida de peso. La siguiente es una lista de productos ricos en proteínas:
| El nombre del producto | El número de kilocalías por cada 100 gramos | Belka gramo por 100 gramos de producto |
| Pechuga de pollo | 195 | 23.5 |
| Huevos blancos | 52 | 11.0 |
| Hígado de pollo | 167 | 24.0 |
| Salmón | 200 | 23.0 |
| Sardins (Conserva) | 208 | 25.0 |
| Tilapia (pez) | 96 | 21.0 |
| Sprat (conservación) | 210 | 29.0 |
| Atún | 108 | 23.8 |
| Camarón real | 100 | 18.4 |
| Camarones | 99 | 17.0 |
| Sierras | 111 | 21.0 |
| Pecho indio | 104 | 17.0 |
| Carne de cerdo | 197 | 27.0 |
| Tocino | 533 | 38.0 |
| Bistec de carne de res | 195 | 27.0 |
| Carne molida | 214 | 27.0 |
| Pulpo | 164 | 30.0 |
| Salchicha cruda | 139 | 19.0 |
| Lentejas (hervidas) | 115 | 9.0 |
| Guisantes | 84 | 5.0 |
| Frijoles | 114 | 8.0 |
| Gluten de trigo | 370 | 75.0 |
| Yogur griego 0% | 69 | 11.0 |
| Requesón de requesón (bajo grasa) | 72 | 12.0 |
| Tofu | 76 | 8.0 |
| Anacardos (nueces) | 553 | 18.0 |
| Maní | 599 | 28.0 |
| Almendra | 575 | 21.0 |
| Aceite de nogal | 588 | 25.0 |
| Parmesano | 392 | 39.0 |
| Edén de queso | 357 | 25.0 |
| Queso quedador | 403 | 25.0 |
| Leche de soja | 54 por 100 ml | 4.6 |
| Vaca de leche | 62 por 100 ml | 3.0 |
| Grasa de vaca de leche | 38 | 3.7 |
Una dieta de proteínas adecuadamente compuesta requiere no solo la cantidad de proteínas y calorías, sino también la presencia de grasas saludables. Se produce un aumento en la fracción de proteínas debido a una disminución en la participación de los carbohidratos, pero no siempre la grasa. Algunas dietas no reducen la cantidad de grasa, pero ofrecen elegir sus tipos correctos. Al elegir, siempre debe esforzarse por reemplazar las grasas ricas y trans con grasas mono-saturadas y omega-3 más saludables.
El estudio publicado en la revista Diabetes Care en 2007 mostró que las dietas ricas en grasas mono -saturadas ayudan a deshacerse de los depósitos de grasa en el abdomen y aumentar la resistencia a la insulina, lo que puede causar diabetes. A pesar de una disminución significativa en el consumo de carbohidratos, debe asegurarse de que el resto tenga un índice glucémico bajo, que mide el efecto de los alimentos en el azúcar en la sangre.
La dieta de pérdida de peso de proteínas debe contener productos de proteínas con un alto contenido de fibra, que, por regla general, tiene un índice glucémico bajo, que será útil para ralentizar el vaciado del estómago. Debe tenerse en cuenta que la cocina a largo plazo aumenta en gran medida los indicadores de este índice. Como muestran los resultados de los estudios publicados en diferentes momentos, una combinación de cinco días de entrenamiento cardiovascular y dos días de entrenamiento con pesos ayuda a aumentar significativamente la eficiencia de una dieta semanal.
Los ejercicios diarios contribuyen a quemar una mayor cantidad de calorías y apoyar los músculos en condiciones de pérdida de peso. Además, la proteína proporciona los aminoácidos necesarios para aumentar la masa muscular.
Diferentes tipos de dietas de proteínas
Debe decirse que existe un número bastante significativo de dietas de proteínas, cuyas reglas a veces se contradicen entre sí. Considere los 7 más efectivos de ellos según la versión del recurso experto U.S.News:
- La dieta más grande perdedor o la "más perdida" contiene aproximadamente el 30% de proteína. El menú consiste en frutas, verduras, proteínas magras y grano integral. Comerás tres porciones de proteínas por día, asegúrese de practicar deportes, así como caminar en el aire fresco. La esencia de esta dieta es el uso de productos de baja calificación en combinación con la combustión activa de calorías. Esta dieta de proteínas se calcula durante una semana con una repetición posterior dentro de las 12 semanas. La preferencia se da a los productos sin ningún tratamiento térmico.
- La dieta Atkins sugiere hasta el 29% de la proteína en la dieta. Su otro nombre es Hollywood, que indica una gran popularidad entre las estrellas del espectáculo de negocios. Se refiere a dietas bajas en carbohidratos y ofrece una fuerte disminución en el consumo de carbohidratos, ya que es de ellas que se forma un suministro graso. La dieta Atkins consta de cuatro etapas, comenzando con la fase de inducción, cuando el consumo de carbohidratos se limita a 20 gramos por día. La peculiaridad de esta dieta es que no es necesario reducir la ingesta de grasas y, incluso viceversa, el autor de la dieta en sí indica el significado importante de la presencia de grasas en la dieta para el proceso de pérdida de peso. Esta es la dieta Atkins radicalmente diferente de otras dietas de proteínas. El menú para un día puede incluir salmón para el desayuno, pollo a la parrilla para el almuerzo, el jamón para la cena y las rebanadas fritas de pavo como bocadillo. A pesar de su inusualidad, la dieta Atkins demuestra buenos resultados cuando se trata de perder peso.
- La dieta ecológica es, de hecho, la versión vegetariana de la anterior, donde las grasas animales son reemplazadas por verduras. Consiste principalmente en verduras con un alto contenido de proteínas, como el repollo y legumbres de Bruselas. El producto obligatorio también son los aceites vegetales como fuente de grasas necesarias.
- La dieta de South Beach o la "playa del sur" también recibieron el nombre de "presidencial", debido a los rumores de que gracias a ella, el presidente Bill Clinton y su esposa cayeron el exceso de peso. Consiste en tres etapas e implica el rechazo de la mayoría de los carbohidratos y restricción en el consumo de grasa. La autoría de la dieta pertenece al famoso cardiólogo Arthur Agatston. Al final del curso, se propone seguir un programa especial que le dirá cómo comer en el futuro para preservar los resultados logrados.
- La dieta ABC también tiene el nombre de "semáforo" debido a su principio de acción. Todos los productos se dividen condicionalmente en tres colores: verde, amarillo y rojo. El segmento verde incluye aquellos productos que se pueden comer en cantidades ilimitadas y en cualquier momento del día. El color rojo significa una prohibición completa. Y, en consecuencia, amarillo - intermedio, incluye productos que se pueden consumir en pequeñas cantidades y solo hasta las 6 p.m. Es bastante fácil observar tal dieta, lo principal es recordar bien a qué color pertenecen estos u otros productos. Además, otra característica de la dieta ABC es para muchos decisivos al elegir de muchos otros.
- La dieta de la zona requiere que cada comida contenga la cantidad exacta de carbohidratos (40%), proteínas (30%) y grasas saludables (30%). Diseñado por el famoso nutricionista Barry Saves y está diseñado durante 10 días.
Esta dieta de proteínas para el menú de pérdida de peso se ofrece a su atención:
| Día No. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Mañana | Ujeta de proteínas de huevos de gallina con queso rallado, un vaso de pasas, una taza de café con tostadas | Medio vaso de avena con tocino, algunas nueces, té (preferiblemente herbal) | Requesón con partículas de fruta, té | Un vaso de yogurt griego, 20 gr. Almendra, un trozo de tocino, bayas, té | Tostadas, bayas, té | 150 gramos de jamón, un tomate fresco, sandía (una rebanada), té | El menú del día n. ° 1, en lugar de pasas, media pomelo pequeño |
| Cena | 200 gramos envueltos en Lavash y una sábana de ensalada con la adición de jugo de limón y mayonesa de lechuga | 180 gramos de filete de pollo (hervido), ensalada, tomate fresco, media manzana, un trozo de queso, 20 g nueces | Ver Día No. 1 | 150 gramos de filete de pollo, ensalada de campeones con aceitunas y apio, una naranja | Tostadas con carne de cangrejo, media naranja | Envuelto en Lavash150 gramos de carne baja en grasas con cebollas y pimiento, varios desagües | Ensalada de 150 filetes de pollo graizados con pimienta búlgara, aguacate y cebollas, dos ciruelas |
| Merienda | Yogurt griego | Queso de soya o frijoles hervidos (blanco) | Queso de cabaña bajo en grasa con piezas de piña | La mitad de la manzana con una cortadora de queso | Jamón, aguacate, 100 gramos de pasas | 100 g de requesón, manzana, una pequeña almendra | Huevo de gallina, media manzana, nueces (50 g) |
| Cena | Frijoles hervidos, tomate, chuleta de carne | Filete de pollo (hervido o horneado), espinacas, 100 g de fresas frescas | 200 g de pescado con verduras | 150 gramos de carne de cerdo baja en grasas, verduras | Chuleta de carne, brócoli, media manzana | 150 gramos de filete de pollo, verduras hervidas, 100 g de bayas | 200 gramos de filete de pescado (hervido o horneado) |
| Merienda | 50 gramos de jamón, 100 gramos de fresas frescas, 100 g nueces | Requesón con rebanadas de durazno | 50 g de jamón, nueces, pasas | 100 g de yogurt griego, una copa de vino seco rojo | 50 g de jamón, bayas | No. 5 | 50 g de jamón |
Después de una semana en la dieta de proteínas, la zona de menú para los próximos tres días (No. 8, 9, 10) elija arbitrariamente del menú anterior. En resumen, debe decirse que no elegiría algún tipo de dieta, en cualquier caso, sigue siendo su deseo y determinación de lograr el resultado. Ninguna dieta, incluso la más efectiva, conducirá a la pérdida de peso, si se da concesiones y busca excusas para sus fallas.