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Nutrición adecuada para bajar de peso: menú para todos los días.

Principios de una nutrición adecuada para bajar de peso.

El menú nutricional adecuado para adelgazar es una dieta sana y equilibrada que te ayudará a perder hasta 10 kg. exceso de peso.

Para que cada uno conozca su menú de cada día y pueda adelgazar, hemos preparado para ti una dieta diaria que te ayudará a crear tu propio plan de alimentación y reducir peso hasta el resultado deseado.

Con una nutrición adecuada adelgazar no es un problema, pero ¿cuánto exceso de peso tienes, cuál debe ser y cómo calcularlo? Intentemos comprender este problema.

Cómo perder peso, cómo calcularlo correctamente.

Fórmula de peso ideal:

  • Altura en centímetros – 100 (110). Si mides 165 cm-100= 65 kg (tu peso ideal).

Circunferencia de la cintura:

  • Los hombres deben tener una circunferencia de cintura >102.
  • Mujeres > 88.

Calculamos el índice de masa corporal (IMC):

  • Tomamos el peso en kilogramos/metros cuadrados: (por ejemplo, mides 1 m 65 cm x 1 m 65 cm = 2,72. Tu peso es 70 kg. Fórmula de cálculo: 70: 2,72 = 25,73 (tu IMC).

Si como resultado del cálculo recibió:

  • >18,5 con bajo peso;
  • 18,5-24,9 es peso normal;
  • 25-29,9 - sobrepeso;
  • <30-obesidad.

Obesidad 1er grado:

  • IMC de 30 a 34,9 unidades.

Obesidad 2 grados:

  • IMC de 35 a 39,9 unidades.

Obesidad 3 grados:

  • IMC de 40 unidades o más.

¿Cuál es la diferencia entre una nutrición y una dieta adecuadas?

Cuando te pones a dieta, debes seguir ciegamente el menú. No se permiten desviaciones. No eliges tus comidas favoritas. Hay que comer lo que proporciona la dieta. Con una dieta prolongada, pronto te cansarás de masticar alimentos blandos y magros. Entonces ocurre una ruptura. Barres todo lo que hay en el frigorífico. El exceso de peso vuelve.

Con una dieta a corto plazo, puede perder muchos kilos de más (restricción estricta de calorías). Pero puede haber daños a la salud, el cabello, la piel y las uñas pueden resultar dañados. Después de todo, el cuerpo no tendrá suficientes nutrientes útiles. Puede perder peso, pero luego el peso volverá cuando cambie a una dieta regular.

Cuando decides comer bien, cambias tus hábitos alimentarios para siempre. Entonces el peso bajará a la normalidad y permanecerá normal.

Con una nutrición adecuada no hay lugar para restricciones estrictas. Puedes comer tu plato favorito, disfrutar de un delicioso producto. Lo principal es saber cuándo y en qué cantidades se puede hacer esto. El menú de comida sana es sabroso y satisfactorio. No sentirás hambre.

¿Quién necesita una nutrición adecuada?

Una nutrición adecuada ayuda no solo a perder peso, sino también a mejorar la salud del cuerpo. En los estantes de las tiendas hay tal variedad de productos que son muy dañinos para los humanos si se consumen con regularidad.

Estabilizadores, emulsionantes, conservantes y colorantes son una pequeña parte del contenido de las galletas, los pasteles, las salsas, los alimentos enlatados y los productos horneados. Cuando estas sustancias ingresan al cuerpo, se acumulan y causan un efecto tóxico. Luego se forman gastritis, úlceras y problemas con el tracto gastrointestinal. Por tanto, todo el mundo necesita una alimentación adecuada, especialmente las personas mayores de 30 años y aquellas que padecen trastornos intestinales.

Para quienes son propensos a la obesidad o ya lo son, la PP es la única forma de resolver el problema. Con una dieta adecuada, el proceso metabólico vuelve a la normalidad, lo que resulta en la pérdida de peso.

Conteo aproximado de calorías

No te preocupes, no es necesario que calcules el contenido calórico exacto de cada ración. En Internet puedes encontrar tablas de contenido calórico de los alimentos. Compara tu dieta diaria con los datos encontrados y calcula el excedente.

Para evitar errores, primero determine sus necesidades calóricas individuales. Para ello, recomendamos utilizar el método de Mifflin-San Geor.

El esquema de conteo para las mujeres es el siguiente:

  • Multiplica tu propio peso por 10;
  • Al valor resultante, suma tu altura multiplicada por 6,25;
  • A la cifra resultante se le resta 161 y la edad se multiplica por 5;
  • Multiplica el total por 1,2.

Ejemplo: determinamos el requerimiento calórico diario de una mujer: peso 70 kg, altura 170 cm, edad 30 años:

  • (70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal.

El coeficiente “1,2” indica actividad física. En el ejemplo dado, es mínimo (trabajo sedentario). Si practicas deportes, el coeficiente será diferente:

  • Actividad baja: 1,375 (ejercicio ligero, entrenamiento 1-3 veces por semana);
  • Promedio: 1,55 (entrenamiento intensivo, 3-5 veces por semana);
  • Alto - 1.725 (entrenamiento diario intensivo);
  • Actividad extrema: 1,9 (deportes de fuerza, trabajo físico intenso, entrenamiento diario).

Para los hombres la fórmula es diferente:

  • Multiplique el peso por 10;
  • Al valor resultante, agregue la altura multiplicada por 6,25;
  • De la cifra resultante, resta la edad multiplicada por 5;
  • Añade 5;
  • Multiplique el total por 1,2 (u otro factor adecuado).

Ejemplo: hombre, 32 años, peso 80 kg, altura 193 cm, 5 entrenamientos intensos por semana:

  • (80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2869 kcal.

Entonces, ha calculado sus necesidades calóricas individuales. ¿Qué sigue? Para perder peso rápidamente, reduzca el valor resultante en un 20%. La cifra final se convertirá en una guía para usted a la hora de elaborar su dieta.

La combinación correcta de BZHU

Un principio importante de una dieta saludable es el equilibrio. Es decir, el menú debe contener proteínas, grasas y carbohidratos. No debes excluir ninguno de estos nutrientes de tu dieta.

Pero para lograr diferentes objetivos, BZHU debe correlacionarse de manera diferente:

  • Perder peso. Para deshacerse de los kilos de más, debe limitar la ingesta de carbohidratos. Son los primeros que se depositan como grasa subcutánea por falta de actividad física. Proporción recomendada para quemar grasas: proteínas - 40%, grasas - 30%, carbohidratos - 30%;
  • Ganar masa muscular. Se sabe que los deportistas necesitan más calorías para reparar y hacer crecer los músculos. Esto significa que su dieta debe consistir principalmente en carbohidratos. La proporción recomendada en este caso será la siguiente: proteínas - 30%, grasas - 20%, carbohidratos - 50%;

Los culturistas profesionales utilizan una proporción extrema de BJU para prepararse para las actuaciones: 60/20/20, respectivamente. Pero este esquema está contraindicado para la gente común y los atletas novatos.

¿Qué puedes comer para bajar de peso?

La lista de productos que no interfieren en la reducción de las reservas de grasa es amplia, por lo que podrás formular el menú correcto para el mes, prácticamente sin repeticiones. En su mayoría, las ideas de comidas se limitan a lo que puede comprar en el supermercado y a sus habilidades culinarias.

Productos absolutamente dietéticos:

  1. Las legumbres son proteínas vegetales ligeras. Los garbanzos, las lentejas, las judías son ideales para adelgazar, pero es mejor no apoyarse en los guisantes;
  2. El queso es mayoritariamente duro;
  3. Huevos: hasta 2 por día, si tienen yema, y hasta 4, si solo tienen clara;
  4. Productos lácteos fermentados: con precaución, por la noche, los yogures serán solo naturales;
  5. Requesón – preferiblemente bajo en grasa, pero no es necesario buscar bajo en grasa;
  6. Leche: mínima para prevenir la deficiencia de calcio, sin lactosa;
  7. Las verduras contienen fibra, es decir, fibra dietética. Incluso se permiten patatas, pero se reduce el volumen de su consumo;
  8. Los cereales son fuentes de carbohidratos lentos y vitamina B. Especialmente recomendado: avena, trigo sarraceno, mijo, cebada perlada;
  9. Las frutas y frutos secos son un excelente sustituto de los dulces elaborados en fábrica;
  10. Miel, nueces;
  11. Aceite vegetal – preferiblemente de oliva, hasta 30 ml. por un día.

¿Qué es importante a la hora de crear un menú nutricional?

  1. Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es útil para quienes pierden peso (acelera el metabolismo, repone la necesidad de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito);
  2. Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían convertirse en una comida completa. Prepare frutas frescas para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahorias, rábanos, etc.), frutas secas o nueces (estas últimas deben estar sin sal y en un volumen de no más de 30 gramos por comida);
  3. Puedes comer más comida por la mañana y por la tarde que por la noche, ya que el metabolismo es más rápido durante el día. Por la noche conviene preparar una cena ligera y también renunciar a los dulces;
  4. Para que el proceso de asimilación de los alimentos se desarrolle más rápido y de forma más completa, conviene dividir la comida en seis veces. No hagas descansos demasiado largos para no sentir hambre;
  5. Tendrás que abandonar cualquier comida chatarra, así como los alimentos y alimentos grasos, esto te ayudará a adelgazar más rápido;
  6. A la hora de seleccionar productos, es importante agregar al menú ingredientes ricos en minerales, fibra, vitaminas y otros componentes;
  7. No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Cada desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos debe incluirse en el desayuno, dejar el 30% para las proteínas y el 20% para las grasas;
  8. Cuando planifique su menú semanal, prepare inmediatamente una lista de compras. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. En determinados días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías cenar una ensalada ligera de verduras y almorzar un abundante filete de ternera, y así sucesivamente;
  9. Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si vas a caminar todo el día por la ciudad o tienes previsto realizar ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas, y desayuna bien antes de salir de casa;
  10. Puede tomar café, pero tome variaciones altas en calorías (lattes o capuchinos) solo antes del almuerzo;
  11. Se recomienda ingerir alimentos ricos en carbohidratos complejos y complementar la dieta con frutas frescas. Esto acelerará el proceso de pérdida de peso;
  12. Para conservar el resultado, tendrá que acostumbrarse a este principio de nutrición, ya que solo el cumplimiento constante de las reglas ayudará a mantener una figura esbelta;
  13. La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.

Cómo hacer un plan de alimentación para bajar de peso

Tu tarea: no renunciar a la comida en nombre de estar delgado, sino desarrollar un sistema de nutrición que ayude al cuerpo a quemar el exceso de grasa y desarrollar músculo.

La base de la dieta debe ser: pollo, pavo, carnes rojas magras + pescado, aguacate, aceite de oliva + huevos y productos lácteos + frutas, verduras y verduras + cereales integrales + especias y hierbas naturales + agua limpia sin gas.

Prohibido: todo tipo de alimentos enlatados + bebidas carbonatadas (incluida el agua) + alcohol + alimentos ahumados, salados y fritos + azúcar refinada y harina blanca + fuentes de cafeína (café, té, bebidas energéticas, chocolate).

La mejor forma de organizar las comidas es la siguiente:

  1. Desayuno – 7-9 am. En este momento es mejor comer cereales sin azúcar, verduras crudas y tortillas. Puedes beberlo con té, kéfir o jugo.
  2. Almuerzo – 11-12 pm. Para este refrigerio, lo ideal es comer primeros platos o frutas, yogur.
  3. Almuerzo – 13-15 días. Para un almuerzo completo son adecuados los alimentos proteicos y los carbohidratos, ya que en este momento se digieren bien. Puedes comer pan, todo tipo de cereales, platos de verduras y pasta integral.
  4. Merienda – 16-17 días. Después de un almuerzo pesado, por regla general, no tiene ganas de comer en este momento, pero si lo desea, puede comer bayas o frutas y acompañarlas con jugo, yogur o simplemente agua.
  5. Cena – 18-20 hs. Es mejor cenar con alimentos ricos en proteínas y verduras: pescado, pollo, ensalada de frutas o verduras, yogur, cazuela. Pero en esta época no se deben consumir patatas, cereales ni dulces.

Una porción es:

  • 100-150 g de verduras (del tamaño de un puño);
  • 150ml. productos lácteos;
  • 120 g de carne o pescado (aproximadamente del tamaño de la palma de la mano);
  • 1 cucharadita aceite vegetal;
  • 12 uvas;
  • 1 manzana, plátano, naranja o pera;
  • 1/2 mango o pomelo;
  • 1/4 de aguacate.

Trate de comer tantas frutas y verduras frescas y crudas como sea posible; La forma más adecuada de preparar carnes, pescados y guarniciones es hornear y hervir.

Desayunos de muestra

Diferentes variedades de papillas. Hay tantos que difícilmente podrás repetirlos cada día durante una semana. Esto incluye arroz, mijo, copos de avena, trigo y trigo sarraceno. La preparación es importante. Se puede hervir en agua o leche. Utilice aceites vegetales como aderezo.

Perder peso requiere los "beneficios" adecuados. Por ejemplo, se trata de nueces o frutos secos. Es mejor consumirlos al vapor y no más de medio bol estándar a la vez.

  • Tortilla. Se puede preparar con huevos de gallina o de codorniz;
  • Ensalada de rodajas de frutas;
  • Otra opción del menú es una rebanada de pan integral;
  • Ensalada de verduras y hierbas frescas;
  • Queso bajo en grasa, no más de 4 piezas;
  • Pescado ligeramente salado, una loncha;
  • Un vaso de kéfir, yogur o suero. Yogur.

Con PP puedes tomar 2 desayunos al día, y esto no anulará tu pérdida de peso. Genial, ¿verdad? Veamos una dieta aproximada para esta comida.

Almuerzo

  • Un vaso de kéfir, yogur. Agrega un puñado de bayas frescas ralladas, un poco de miel o incluso mermelada casera;
  • No más de 25 g de chocolate amargo;
  • Kiwi, manzana, pera, mandarinas, naranjas, plátano.

Almuerzos adecuados en el menú.

Cada día tu dieta puede ser variada, pues a mitad del día puedes comer algo de esta lista:

  • Las carnes bajas en grasa para PP no son solo la pechuga de pollo, sino también la carne magra de res, el filete de pavo y la ternera;
  • Lasaña sin grasa - con verduras, champiñones;
  • Ensalada de verduras;
  • Pizza, preferiblemente vegetariana;
  • Pescado: puedes hervirlo o hornearlo en el horno o en una vaporera;
  • Pasta de trigo duro con aderezo de queso bajo en grasa;
  • Sopa de crema a base de verduras, opcional con picatostes de centeno;
  • Guisado de verduras: puede cocinar repollo o coliflor, zanahorias, pimientos, hervir remolachas, etc.;
  • Sopa de verduras de Cuaresma;
  • Mariscos hervidos: camarones, calamares.

Aperitivos. Podrían ser frutas, verduras, pan, galletas de avena caseras, nueces, frutos secos, un vaso de kéfir o yogur.

La merienda también puede ser variada. Puedes comer requesón o yogur. O puedes utilizar frutos secos, nueces no tostadas, frutas.

Algunas personas simplemente intentan eliminar las cenas de su dieta porque quieren perder peso. Y esto es fundamentalmente incorrecto. Para la cena puedes hacer tortitas de requesón, cazuela, ensalada de verduras con mariscos. También pescado al vapor o aves blancas. O una tortilla con verduras. Puedes picar hierbas frescas, especialmente las de temporada. Toma también aceitunas. Los panqueques de verduras van bien o puedes agregar champiñones.

Como puede ver, utilizando diferentes combinaciones incluso de los productos alimenticios propuestos (y su número no se limita a esta lista), puede crear un menú completo y, lo más importante, diferente durante un mes para perder peso y una nutrición adecuada. Por supuesto, para ello tendrás que usar tu imaginación y mejorar un poco tus habilidades culinarias, pero el objetivo vale la pena.

Menú de muestra de nutrición adecuada para adelgazar durante una semana.

Es importante planificar adecuadamente su dieta; De esto dependerá el proceso de adelgazamiento, así como el bienestar de la mujer. Si sigues todas las reglas y además haces que tu dieta sea lo suficientemente variada, no será difícil soportar las restricciones dietéticas.

Lunes

  • Desayuno: gachas de mijo con mantequilla, un vaso de kéfir desnatado;
  • Segundo desayuno: requesón bajo en grasa, una manzana verde;
  • Almuerzo: trigo sarraceno al vapor con pechuga de pollo hervida, cien gramos de ensalada de col y un vaso de jugo de verduras;
  • Merienda: huevo de gallina cocido y 110 g de guisantes;
  • Cena: 140 g de pescado hervido con brócoli, una taza de té verde.

Martes

  • Desayuno: una tortilla hecha con las claras de un huevo de gallina, fruta fresca o un vaso de café hervido;
  • Segundo desayuno: un puñado de nueces crudas;
  • Almuerzo: sopa de caldo magro con brócoli, ensalada de frijoles y pavo, una taza de té verde;
  • Merienda: un puñado de ciruelas pasas o dátiles;
  • Cena: ensalada de aguacate fresco con camarones, queso tofu y un trozo de pan.

Miércoles

  • Desayuno: ensalada de una mezcla de frutas, sazonada con dos cucharadas de kéfir;
  • Segundo desayuno: un puñado de almendras crudas;
  • Almuerzo: arroz integral hervido 110 g, un trozo de ternera hervida y ensalada de repollo fresco;
  • Merienda: un paquete de requesón bajo en grasa;
  • Cena: atún hervido y coliflor.

Jueves

  • Desayuno: tartas de queso al horno, 110 g de requesón bajo en grasa y té sin azúcar;
  • Segundo desayuno: dos manzanas pequeñas;
  • Almuerzo: una ración de sopa de pescado y dos pepinos frescos, se le puede añadir un trozo de pan;
  • Merienda: un vaso de kéfir desnatado y 25 g de nueces crudas;
  • Cena: abadejo al horno 210 g, ensalada de pepino y tomate, té verde.

Viernes

  • Desayuno: gachas de avena con agua o leche, puedes agregar 3-4 ciruelas pasas;
  • Segundo desayuno: huevo cocido, 1 pepino;
  • Almuerzo: espaguetis integrales, 110 g de ternera al vapor, una ración de sopa magra;
  • Merienda: 55 g de nueces crudas y una cucharadita de miel;
  • Cena: 120 g de requesón, verduras al horno y pechuga de pollo.

Sábado

  • Desayuno: gachas de cereales con agua, un vaso de kéfir;
  • Segundo desayuno: 25 g de pasas y 30 g de ciruelas pasas;
  • Almuerzo: filete de pavo al horno, ensalada de verduras con repollo y pepinos;
  • Merienda: ensalada de frutas frescas;
  • Cena: verduras guisadas, 120 g de ternera hervida.

Domingo

  • Desayuno: un vaso de zumo de frutas o verduras recién exprimido, queso ligeramente salado y un trozo de pan;
  • Segundo desayuno: ensalada de frutas y un vaso de té;
  • Almuerzo: sopa de caldo de verduras con legumbres, ensalada de verduras y carne;
  • Merienda: 120 g de requesón bajo en grasa y 20 g de pasas;
  • Cena: menestra de verduras con carne, té y dos trozos de pan.

Si sigues una dieta saludable para adelgazar durante una semana, podrás eliminar entre 2 y 3 kilos de más, lo cual supone un éxito significativo.

Consejos útiles

El desayuno con esta dieta es de gran importancia. Es esto lo que te carga con la energía necesaria para todo el día, por lo que no debes renunciar al desayuno. Y antes del desayuno, se recomienda beber un vaso de agua tibia, lo que acelerará tu metabolismo. Además de esto, existen varios consejos más que pueden resultar útiles a quienes deciden adelgazar fácilmente y sin seguir dietas estrictas:

  1. Se debe desayunar 30 minutos después de despertarse, y si una persona prefiere tomar café, primero se debe comer un trozo de queso, un huevo cocido o una tostada con verduras;
  2. Lo ideal es que el almuerzo esté compuesto por proteínas y carbohidratos complejos. Esto saturará el cuerpo durante mucho tiempo y luego, a la hora de la cena, no habrá sensación de hambre persistente;
  3. Si su apetito aumenta hacia la noche, en lugar de algún producto dañino o rico en calorías, puede beber un vaso de kéfir o yogur natural, al que se le agrega salvado de centeno triturado. Esta bebida llenará el estómago, proporcionará sensación de saciedad y ayudará a que los intestinos funcionen;
  4. Las frutas no deben consumirse después de comidas copiosas y especiales con carne. Esto apelmazará el estómago y provocará la fermentación. Como resultado, puede producirse estreñimiento, lo que ralentizará todo el proceso de encontrar la armonía. Es mejor consumir las frutas 15 minutos antes de la comida principal o por separado, como refrigerio independiente.